Loại thực phẩm cần hạn chế nếu muốn giảm cân hiệu quả

Các loại thực phẩm chế biến từ động vật có tác động lớn đối với trọng lượng cơ thể và việc cắt giảm chúng có hiệu quả nhất để giảm cân.

1. Cắt giảm thực phẩm chế biến từ động vật giúp giảm cân nhiều hơn

Chế độ ăn ít chất béo và có nguồn gốc thực vật như ăn chay có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe bao gồm giảm cân, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, kiểm soát lượng đường trong máu và có đặc tính chống viêm.

Một nghiên cứu mới đây trên tạp chí Nutrition and Metabolism cho thấy, chế độ ăn dựa trên thực vật có thể giúp giảm cân nhưng việc cắt giảm thực phẩm chế biến từ động vật dẫn đến giảm cân nhiều hơn.

Nghiên cứu hiện tại là phân tích thứ cấp của một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên được tiến hành từ tháng 1 năm 2017 đến tháng 2 năm 2019. Nghiên cứu này tìm hiểu xem mức độ chế biến thực phẩm có ảnh hưởng đến tác động của chế độ ăn dựa trên thực vật đối với cân nặng cơ thể hay không. Giả thuyết chính là thực phẩm từ thực vật và động vật trong hệ thống phân loại thực phẩm NOVA (hệ thống phân loại thực phẩm dựa trên mức độ chế biến của thực phẩm) ảnh hưởng đến cân nặng cơ thể như thế nào.

Nhóm nghiên cứu bao gồm những người lớn thừa cân từ 25 - 75 tuổi có chỉ số khối cơ thể (BMI) từ 28 đến 40 kg/m2. Tiêu chí loại trừ là hút thuốc, lạm dụng rượu hoặc ma túy, đái tháo đường, mang thai hoặc cho con bú và hiện đang áp dụng chế độ ăn thuần chay.

Những người tham gia nghiên cứu được phân ngẫu nhiên vào nhóm ăn chay hoặc nhóm đối chứng theo tỷ lệ 1:1. Nhóm đối chứng không thay đổi thói quen ăn uống, trong khi nhóm ăn chay tránh các sản phẩm từ động vật và giảm thiểu lượng dầu tiêu thụ.

Cân nặng cơ thể được đo vào lúc ban đầu và tuần thứ 16. Sử dụng hệ thống NOVA, thực phẩm được phân loại theo mức độ chế biến và nguồn gốc của chúng. Lượng tiêu thụ trung bình hàng ngày từ hồ sơ chế độ ăn uống ba ngày được ước tính cho mỗi người tham gia và được sử dụng để phân tích. Loại 1 bao gồm thực phẩm chưa qua chế biến hoặc chế biến tối thiểu; loại 2 bao gồm các thành phần đã qua chế biến; loại 3 bao gồm các sản phẩm đã qua chế biến có thêm chất bảo quản, muối và đường; loại 4 bao gồm thực phẩm siêu chế biến.

Kết quả, những thay đổi trong việc tiêu thụ thực phẩm động vật ở tất cả các danh mục đều có liên quan tích cực đến những thay đổi về cân nặng cơ thể.

Trong suốt thời gian nghiên cứu 16 tuần, việc giảm lượng tiêu thụ thực phẩm động vật chế biến 50 g/ngày có liên quan độc lập với việc giảm một kg cân nặng mà không điều chỉnh theo những thay đổi trong lượng năng lượng nạp vào. Việc giảm một kg cân nặng cũng có liên quan độc lập với việc giảm lượng tiêu thụ thực phẩm động vật chưa chế biến hoặc chế biến tối thiểu 93 g/ngày.

Hơn nữa, việc giảm một kg cân nặng trong suốt thời gian nghiên cứu có liên quan độc lập với việc giảm lượng thức ăn động vật siêu chế biến xuống 120 g/ngày. Không có mối liên hệ nào được quan sát thấy giữa những thay đổi về BMI và tỷ lệ thực phẩm loại 4 so với loại một có nguồn gốc từ thực vật hoặc động vật.

Mặc dù thực phẩm chế biến đã được đề xuất là nguyên nhân gây tăng cân nhưng thử nghiệm ngẫu nhiên kéo dài 16 tuần hiện tại này đã chứng minh rằng việc giảm thiểu tiêu thụ thực phẩm từ động vật và thay thế chúng bằng thực phẩm có nguồn gốc thực vật ít béo, bất kể mức độ chế biến của chúng, có liên quan đến việc giảm cân đáng kể về mặt lâm sàng.

Tóm lại, những phát hiện này cho thấy, việc thay thế các sản phẩm từ động vật bằng thực phẩm có nguồn gốc thực vật ít béo có thể là một chiến lược giảm cân hiệu quả ở những người lớn thừa cân, ngay cả khi bao gồm các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật được chế biến đáng kể.

2. Mẹo cắt giảm thực phẩm chế biến từ động vật trong bữa ăn hằng ngày

Giảm tiêu thụ thực phẩm chế biến từ động vật có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Lý do là thực phẩm chế biến từ động vật thường chứa nhiều chất béo bão hòa và cholesterol làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Chế độ ăn nhiều thịt đỏ và thịt chế biến sẵn cũng có liên quan đến tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường và ung thư.

Trong khi thực phẩm thực vật thường ít calo và chất béo hơn thực phẩm động vật. Tăng cường tiêu thụ thực phẩm thực vật giàu chất xơ giúp cải thiện chức năng tiêu hóa và kiểm soát đường huyết tốt hơn. Chất xơ trong thực phẩm thực vật giúp tạo cảm giác no lâu, giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ giảm cân.

Tuy nhiên việc cắt giảm thực phẩm chế biến từ động vật đòi hỏi sự thay đổi thói quen và thực hiện từng bước một. Chúng ta nên bắt đầu bằng cách thay thế các thực phẩm động vật không tốt bằng nguồn tốt hơn như:

• Thay thế thịt đỏ bằng các nguồn protein nạc và protein thực vật như: Thịt trắng, thịt gia cầm không da, cá, các loại đậu, đậu phụ, tempeh…
• Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn từ động vật như: Xúc xích, thịt xông khói, thịt nguội, thực phẩm đông lạnh chế biến sẵn, đồ ăn nhanh…
• Giảm dần lượng tiêu thụ các loại thịt trong bữa ăn hằng ngày.
• Đọc kỹ nhãn thực phẩm, kiểm tra hàm lượng chất béo bão hòa, natri và đường.
• Tăng cường tiêu thụ thực phẩm thực vật như rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt…

Điều quan trọng là mọi người cần đảm bảo chế độ ăn uống cân bằng, cung cấp đủ protein cùng các chất dinh dưỡng cần thiết từ các nguồn thực phẩm khác kết hợp với chế độ luyện tập phù hợp mới duy trì được sức khỏe tốt và giảm cân hiệu quả.