Mùa hè nên uống bao nhiêu nước là đủ?

Mùa hè nóng nực khiến cơ thể mất nước nhanh hơn, do đó việc cung cấp đủ nước cho cơ thể rất quan trọng. Tuy nhiên, lượng nước cần thiết cho mỗi người tùy thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động thể chất và điều kiện môi trường.

Nước đóng vai trò rất quan trọng đối với hầu hết chức năng của các cơ quan, bộ phận trong cơ thể. Uống đủ lượng nước cơ thể cần sẽ giúp bạn duy trì hoạt động bình thường, góp phần cải thiện sức khỏe tổng thể.

1. Nhu cầu nước hàng ngày là bao nhiêu?

Bạn từng nghe nói rằng mọi người nên uống 8 ly nước mỗi ngày. Mặc dù lời khuyên đó hợp lý nhưng con số này chưa tính đến nhu cầu cá nhân của mọi người, như sức khỏe, mức độ hoạt động, môi trường và các yếu tố khác.

Ví dụ, Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Quốc gia Hoa Kỳ khuyến nghị về lượng nước cung cấp hàng ngày cho những người từ 19 tuổi trở lên là khoảng 3,7 lít (tương đương 15 cốc) đối với nam giới và 2,7 lít (khoảng 11 cốc) đối với phụ nữ. Đây là lượng chất lỏng tổng thể mỗi ngày, bao gồm bất cứ thứ gì ăn hoặc uống có chứa nước, chẳng hạn như trái cây hoặc rau quả.

Các khuyến nghị cho trẻ em liên quan đến từng độ tuổi. Cụ thể:

• Trẻ em từ 4-8 tuổi nên uống khoảng 5 cốc.
• Trẻ từ 9-13 tuổi cần uống 7-8 cốc mỗi ngày.
• Trẻ vị thành niên từ 14-18 tuổi uống khoảng 8-11 cốc mỗi ngày tùy nhu cầu của trẻ.

Khoảng 20% lượng chất lỏng hàng ngày thường đến từ thực phẩm và phần còn lại từ đồ uống. Do đó, tùy thuộc vào các loại thực phẩm và đồ uống khác, bạn có thể không cần phải uống đủ 2-3 lít nước mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu chất lỏng của mình. Vận động viên hoặc người lao động nặng, người làm việc dưới thời tiết nắng nóng nên uống nhiều nước hơn, khoảng 2,5 - 3 lít nước mỗi ngày.

2. Uống thừa nước hoặc thiếu nước cũng không tốt

Theo TS.BS Nguyễn Bách - Trưởng khoa Nội Thận - Lọc máu Bệnh viện Thống Nhất TP. HCM, uống không đủ nước có thể gây nhiều tác hại cho sức khỏe con người, ảnh hưởng nhiều hệ cơ quan tùy theo mức độ thiếu nước.

Khi cơ thể thiếu nước sẽ mau mệt do ứ đọng các chất độc do chuyển hóa. Nếu kéo dài có thể gây các bệnh lý thận tiết niệu như suy thận cấp, bệnh lý sỏi thận, nhiễm trùng đường tiểu. Đối với hệ thống tuần hoàn tim mạch, thiếu nước nặng có thể gây tụt huyết áp. Uống không đủ nước có thể gây táo bón...

Ngược lại, nếu uống quá nhiều nước cơ thể sẽ bị quá tải nước, ngộ độc nước; mức độ nặng nhất sẽ gây tình trạng phù não.

TS.BS Nguyễn Bách cho biết: Lượng nước tiếp nhận của một người trung bình là khoảng 2-2,5 lít/ngày. Trong thời tiết nắng nóng, làm việc ra mồ hôi nhiều thì có thể uống 3 lít nước. Cách dễ dàng nhất để biết đã uống đủ nước hay chưa là bạn hãy quan sát màu sắc nước tiểu. Nếu thấy màu vàng sậm thường là uống chưa đủ nước, uống thêm một lượng nước nữa sẽ thấy màu sắc nước tiểu trong.

Bạn không cần phải uống nước lọc cả ngày để đáp ứng nhu cầu hydrat hóa của mình. Các nguồn chất lỏng tốt khác có thể xen kẽ với nước lọc bao gồm sữa, nước trái cây nguyên chất, trà và nước dùng, nước canh...

Trước đây, người ta vẫn cho rằng cà phê và trà là các chất kích thích khiến cơ thể mất thêm chất lỏng, gây mất nước cho cơ thể. Nhưng một số nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng cà phê và trà cũng cung cấp chất lỏng cần thiết giúp thúc đẩy quá trình hydrat hóa đồng thời chứa một số chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể.

3. Chuyên gia chỉ cách uống nước đúng, tốt cho sức khỏe

TS.BS Nguyễn Bách lưu ý, không nên uống một lúc một lượng lớn nước, chỉ nên uống dần trong ngày. Cần tạo thói quen uống đủ nước hằng ngày. Buổi sáng nên khởi đầu một ngày mới bằng việc uống 1 ly nước khoảng 200-300ml trước ăn sáng, buổi tối sau 19-20 giờ nên hạn chế uống nước vì có thể gây đi tiểu làm mất ngủ.

Với những người có bệnh mạn tính, tùy từng loại bệnh mà duy trì lượng nước uống khác nhau. Bệnh nhân cần có sự tư vấn của bác sĩ điều trị và chuyên gia dinh dưỡng để biết được lượng nước nên uống cho phù hợp với bệnh lý mắc phải.

Ví dụ: Đối với bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính, người bệnh cần uống nhiều hơn 2,5 lít nước/ngày để cho loãng đàm, dễ khạc. Ở người bị bệnh xơ gan, cần uống ít nước lại, chỉ bằng lượng nước tiểu hôm trước, cộng thêm 500ml. Ở người suy thận có tiểu ít hay đang chạy thận cũng cần hạn chế uống nước. Người bệnh suy tim không nên uống quá 1,5 lít nước/ ngày và tối đa 1 lít/ ngày với bệnh nhân suy tim nặng. Lượng nước bao gồm nước uống, nước giải khát, trái cây, thức ăn...