Top 5 loại thực phẩm giúp loại bỏ 'cholesterol xấu' ra khỏi cơ thể

Chúng ta thường nghe nói về một loại cholesterol được gọi là 'cholesterol xấu' có thể gây xơ vữa động mạch dẫn đến đau tim và đột quỵ. Vậy có cách nào giảm lượng 'cholesterol xấu' trong cơ thể hay không?

1. Thế nào là "cholesterol xấu"?

Cholesterol là một loại chất béo trong máu được cơ thể sản xuất tự nhiên. Nó cũng được tìm thấy trong một số thực phẩm phổ biến như trứng, nội tạng động vật, động vật có vỏ…

Cơ thể chúng ta cần một số cholesterol để hoạt động bình thường. Nhưng khi có mức cholesterol cao trong máu sẽ đẩy nhanh quá trình xơ vữa động mạch, các mảng bám sẽ tích tụ trong thành động mạch, khiến động mạch trở nên hẹp hơn, máu khó lưu thông và lâu dần có thể gây đau tim hoặc đột quỵ.

Có hai loại cholesterol trong máu là: Cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL) và cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL).

Cholesterol HDL là "cholesterol tốt" vì giúp loại bỏ "cholesterol xấu" ra khỏi mạch máu để máu lưu thông dễ dàng.

Cholesterol LDL là "cholesterol xấu" bởi vì nếu có quá nhiều, sẽ bị mắc kẹt vào thành động mạch gây xơ vữa động mạch. Chính vì vậy mà cholesterol LDL được xếp vào nguyên nhân gây ra các bệnh lý tim mạch nguy hiểm như nhồi máu cơ tim, tai biến mạch máu não...

2. Chế độ ăn có cải thiện mức cholesterol cao hay không?

Theo các chuyên gia tim mạch, phần lớn bệnh nhân có cholesterol máu cao do nguyên nhân từ chế độ ăn uống, sinh hoạt không lành mạnh khiến cholesterol tích tụ trong máu và gây ảnh hưởng đến tim mạch.

Để giảm mức cholesterol cao, một trong những biện pháp đầu tiên là thay đổi chế độ ăn uống bằng cách thực hiện chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh, ưu tiên ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật như: rau, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt... để hỗ trợ kiểm soát lượng cholesterol và giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Cần hạn chế thực phẩm có thể làm tăng mức "cholesterol xấu" như thực phẩm chế biến sẵn, chứa nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Tiêu thụ những thực phẩm này thúc đẩy mức cholesterol cao, đặc biệt là "cholesterol xấu".

Chất béo bão hòa là chất béo động vật chủ yếu được tìm thấy trong các loại thịt và các sản phẩm từ sữa. Chất béo chuyển hóa được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn thức ăn chiên rán nhiều dầu...

Theo ThS. BS Lê Thị Hải, nguyên Giám đốc Trung tâm Khám tư vấn dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng quốc gia, các chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa sẽ làm tăng "cholesterol xấu" trong máu, thúc đẩy các mảng xơ vữa mạch vành và tăng nguy cơ thiếu máu cơ tim. Do đó, chúng ta cần hạn chế tối đa chất béo bão hòa và không ăn các thức ăn có chứa chất béo chuyển hóa.

Tăng cường ăn các loại chất béo không bão hòa là những loại chất béo lành mạnh tốt cho cơ thể, giúp cải thiện mức cholesterol trong máu, có lợi cho hệ tim mạch.

Nguồn thực phẩm giàu chất béo lành mạnh bao gồm các loại dầu như: dầu ô liu, dầu đậu phộng, dầu đậu nành, dầu hướng dương; các loại hạt, quả óc chó, quả bơ; các loại cá béo như cá hồi, cá trích, cá thu, cá mòi, cá cơm…

3. Một số thực phẩm giúp giảm "cholesterol xấu" trong cơ thể

3.1. Yến mạch

Yến mạch là thực phẩm bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch. Yến mạch chứa một loại chất xơ hòa tan gọi là beta-glucan. Beta-glucan có thể làm chậm quá trình vận chuyển thức ăn trong ruột. Do đó, carbohydrate được hấp thụ chậm hơn, dẫn đến lượng đường trong máu ổn định hơn, đồng thời nó có thể loại bỏ cholesterol cùng với nó.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra beta-glucan trong yến mạch có thể làm giảm chất béo trong máu; làm giảm tổng lượng cholesterol trong máu và "cholesterol xấu". Từ đó giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim ở những người có cholesterol cao mức độ nhẹ.

3.2. Đậu nành

Một số nghiên cứu cho thấy, thường xuyên ăn các sản phẩm từ đậu nành có thể giúp giảm nhẹ lượng "cholesterol xấu" và chất béo trung tính.

Đậu nành là một trong số ít các loại hạt có chứa hàm lượng protein cao. Protein đậu nành không chứa cholesterol và có hàm lượng chất béo bão hòa thấp. Ngoài ra, isoflavone trong hạt đậu nành có thể ức chế sự hình thành mảng bám trên thành động mạch, ngăn ngừa xơ vữa động mạch.

3.3. Quả mọng

Các loại quả mọng như: việt quất, dâu tây, mâm xôi… rất giàu chất chống oxy hóa giúp chống lại các gốc tự do và ngăn ngừa bệnh tật.

Tiêu thụ quả mọng cũng có thể có tác động đáng kể đến sức khỏe tim mạch. Nghiên cứu phát hiện ra rằng, thường xuyên ăn quả mọng giúp giảm mức "cholesterol xấu", mức huyết áp, cân nặng và tình trạng viêm trong cơ thể.

Ngoài ra, quả mọng còn chứa một số chất dinh dưỡng cần thiết cho một trái tim khỏe mạnh, bao gồm chất xơ, vitamin C và vitamin K.

3.4. Cà chua

Cà chua là một loại quả rất giàu vitamin và khoáng chất, đồng thời có chứa một lượng lớn lycopene giúp ngăn ngừa các gốc tự do và bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Chất lycopene trong cà chua giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch bằng cách giảm mức "cholesterol xấu" LDL và tăng mức cholesterol tốt HDL, chống xơ vữa động mạch…

Hàm lượng lycopene trong cà chua tùy thuộc vào chủng loại và độ chín. Cà chua càng chín mọng, có màu càng đỏ thì càng chứa nhiều dưỡng chất, đặc biệt là lycopene.

3.5. Cá hồi

Cá hồi là một nguồn cung cấp acid béo omega-3 EPA và DHA rất có lợi cho sức khỏe như: giảm viêm, giảm huyết áp, giảm nguy cơ ung thư và cải thiện chức năng của các tế bào lót động mạch.

Ăn cá hồi thường xuyên có thể giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch bằng cách tăng mức chất béo omega-3, giảm mức chất béo omega-6 và giảm chất béo trung tính. Trên thực tế, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cũng khuyến nghị nên ăn ít nhất hai khẩu phần cá mỗi tuần để giữ cho trái tim luôn khỏe mạnh.