Vitamin và khoáng chất: Dùng thế nào cho an toàn?

Vitamin và khoáng chất là những chất dinh dưỡng thiết yếu, tham gia vào cấu tạo tế bào, chuyển hóa cung cấp năng lượng cũng như tất cả các hoạt động sống của cơ thể.

Tuy nhiên, có một ranh giới nhỏ giữa việc nạp đủ những chất dinh dưỡng này (có lợi cho sức khỏe) và quá nhiều (có thể gây hại cho bạn). Vì vậy, ăn một chế độ ăn uống lành mạnh vẫn là cách tốt nhất để có đủ lượng vitamin và khoáng chất mà cơ thể cần.

Vai trò của vitamin

Vitamin là những hợp chất hữu cơ mà tế bào người và động vật không thể tự tổng hợp (trừ vitamin D), có mặt trong thức ăn với số lượng nhỏ, nhưng rất cần thiết cho một số phản ứng chuyển hóa giúp duy trì sự phát triển và sự sống bình thường của cơ thể. Khi thiếu hụt sẽ gây nên bệnh lý đặc hiệu.

Dựa vào tính chất hòa tan trong nước hay dầu các vitamin được xếp thành 2 nhóm: Các vitamin tan trong dầu (vitamin A, D, E, K) và các vitamin tan trong nước (vitamin nhóm B  và vitamin C).

Các vitamin tan trong dầu

Vitamin A: Được biết đến rộng rãi vì tầm quan trọng của nó đối với thị lực. Vitamin A cũng hỗ trợ hệ thống miễn dịch, tăng sức để kháng cho cơ thể, chống ô xy hóa…

Vitamin A có ở cả thực phẩm có nguồn thực vật và động vật. Nguồn thực vật bao gồm các loại rau lá xanh và trái cây và rau quả màu vàng và cam. Các nguồn động vật bao gồm gan, cá hồi và sữa nguyên chất. Vitamin A cũng được thêm vào ngũ cốc tăng cường, là một phần của hầu hết các loại vitamin tổng hợp, và có sẵn dưới dạng một chất bổ sung độc lập.

Vitamin D: Nghiên cứu được thực hiện trong thập kỷ qua cho thấy rằng vitamin D, bên cạnh việc giúp xương chắc khỏe, có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa và điều trị một số vấn đề sức khỏe lâu dài nghiêm trọng, chẳng hạn như loãng xương, bệnh tim, một số bệnh ung thư và bệnh đa xơ cứng.

Vitamin D vừa là chất dinh dưỡng trong thực phẩm vừa là hormone mà cơ thể chúng ta tạo ra khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Nó rất quan trọng đối với sức khỏe của xương vì một trong những chức năng chính của nó là giúp cơ thể hấp thụ canxi. Rất ít thực phẩm tự nhiên giàu vitamin D.

Các nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất trong chế độ ăn uống là các loại cá béo, chẳng hạn như cá hồi, cá ngừ và cá thu; các sản phẩm sữa tăng cường và ngũ cốc ăn sáng.

Vitamin E: Vitamin E được sử dụng để giao tiếp tế bào, tăng cường hệ thống miễn dịch và hình thành các tế bào hồng cầu. Vitamin E được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm và được thêm vào một số thực phẩm tăng cường.

Bạn có thể nhận được lượng vitamin E khuyến nghị hàng ngày bằng cách ăn nhiều loại thực phẩm, chẳng hạn như dầu thực vật, các loại hạt, rau xanh và ngũ cốc giàu dinh dưỡng.

Vitamin K: Vitamin K là tên nhóm của một số hợp chất giúp cơ thể tạo ra protein cần thiết cho quá trình đông máu. Thiếu vitamin K khiến máu bị khó đông, các vết thương sẽ bị chảy máu liên tục. Do vai trò này, vitamin K được sử dụng để đảo ngược tác dụng chống đông máu của thuốc làm loãng máu khi tiêm quá nhiều. Vitamin K cũng được cung cấp cho trẻ sơ sinh không có đủ vitamin K tự nhiên để ngăn ngừa các vấn đề về đông máu.

Vitamin K có thể được tìm thấy trong các loại rau lá xanh, các loại rau họ cải (như bông cải xanh hoặc bắp cải), cá, gan, thịt và trứng.

Vitamin A, D, E và K là những vitamin tan trong chất béo, liên kết với chất béo trong dạ dày và sau đó được lưu trữ trong các mô mỡ và gan. Những loại vitamin này không được đào thải ra ngoài một cách dễ dàng, và khi dùng quá mức, chúng có thể tích tụ trong cơ thể  dẫn đến những tác dụng phụ không mong muốn và có thể nguy hiểm.

Các vitamin tan trong nước

Các vitamin tan trong nước gồm vitamin nhóm B và vitamin C. Mặc dù vitamin tan trong nước có nhiều nhiệm vụ trong cơ thể, nhưng một trong những nhiệm vụ quan trọng nhất là giúp giải phóng năng lượng có trong thực phẩm mà chúng ta ăn vào, giúp giữ cho các mô khỏe mạnh.

Các vitamin B: Có tác dụng kích thích ăn uống, giúp da tóc bóng mượt, đặc biệt góp phần vào sự phát triển của hệ thần kinh. Tùy từng loại nó có trong những thực phẩm khác nhau. Ví dụ: Vitamin B1, B2 có nhiều trong ngũ cốc, ngũ cốc nguyên hạt; vitamin B3 có trong gan, cá, thịt gà, thịt nạc đỏ, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, đậu khô và ngũ cốc tinh chế giàu dinh dưỡng...

Vitamin C: Vitamin C cần thiết cho sự phát triển và sửa chữa các mô ở tất cả các bộ phận của cơ thể; tăng cường miễn dịch, chống ô xy hóa; giúp tạo ra collagen, chất kết dính các vết thương lại với nhau, hỗ trợ thành mạch máu và tạo nền cho răng và xương.

Thực phẩm giàu vitamin C bao gồm trái cây họ cam quýt, dâu tây, quả việt quất, bông cải xanh, ớt xanh, rau bina và cà chua.

Các vitamin B và C hòa tan trong nước và di chuyển trong cơ thể dễ dàng hơn các vitamin tan trong chất béo. Các vitamin tan trong nước không được lưu trữ trong cơ thể; bạn cần cung cấp liên tục chúng trong chế độ ăn uống của mình. Khi uống quá mức, các vitamin hòa tan trong nước sẽ được loại bỏ khỏi cơ thể qua nước tiểu.

Vai trò của khoáng chất

Khoáng chất cũng tham gia vào cấu tạo tế bào, tham gia các hoạt động sống và đặc biệt quan trọng trong việc cân bằng các chất lỏng, duy trì sự phát triển của răng, xương, cơ cũng như hỗ trợ cho chức năng của hệ thần kinh. Đây cũng là những chất mà cơ thể không tự sản xuất ra được. Chất khoáng được cung cấp chủ yếu qua đường ăn uống. Một chế độ ăn khoa học đầy đủ chất dinh dưỡng sẽ đảm bảo được sức khỏe.

Canxi: Khoáng chất quan trọng cho mọi lứa tuổi

Canxi là một loại khoáng chất có vai trò rất quan trọng trong cơ thể người. Trong cơ thể 99% lượng canxi tồn tại trong xương, răng, móng và 1% trong máu. Canxi kết hợp với phospho là thành phần cấu tạo cơ bản của xương và răng, làm cho xương và răng chắc khỏe. Ngoài ra, canxi còn cần cho quá trình hoạt động của thần kinh cơ, hoạt động của tim, chuyển hoá của tế bào và quá trình đông máu.

Các thực phẩm giàu canxi như: Tôm, cua, cá, ốc, vừng, đậu nành, mộc nhĩ, rau ngót, các loại sữa và chế phẩm từ sữa… Sữa và những chế phẩm từ sữa như sữa chua, pho mát là nguồn cung cấp protein, canxi, vitamin và các chất khoáng với chất lượng cao và dễ hấp thu. Ngoài ra, có thể sử dụng các thực phẩm có bổ sung canxi.

Sắt- cần thiết cho quá trình tạo các tế bào máu

Sắt cần thiết cho việc vận chuyển oxy trong máu và quan trọng để tạo ra năng lượng từ các chất dinh dưỡng, là một khoáng chất thiết yếu có tự nhiên trong một số thực phẩm, chẳng hạn như thịt nạc và hải sản, các loại hạt, đậu và thực phẩm tăng cường. Các nhóm có nguy cơ bị thiếu sắt bao gồm phụ nữ có thai, trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ, thiếu nữ và phụ nữ tiền mãn kinh. Thiếu sắt sẽ gây thiếu máu, rụng tóc, đau đầu chóng mặt.

Nếu lượng sắt trong máu thấp, bác sĩ có thể đề nghị bổ sung sắt. Uống bổ sung sắt theo chỉ dẫn để tránh dùng quá liều, có thể dẫn đến tác dụng phụ nghiêm trọng. Điều đặc biệt quan trọng là phải bảo quản chất bổ sung sắt ngoài tầm với của trẻ em, vì quá liều sắt ở trẻ em có thể rất độc, thậm chí gây tử vong.

Chế độ ăn uống cân bằng - Chìa khóa thành công về dinh dưỡng

Tuỳ theo giới và giai đoạn phát triển của cơ thể, nhu cầu vitamin và khoáng chất có thể khác nhau. Sự thiếu hụt vitamin và khoáng chất do nhiều nguyên nhân và đồng thời có thể thiếu nhiều loại vitamin cùng lúc. Do vậy, trong điều trị cần phải tìm nguyên nhân và phối hợp nhiều loại vitamin khác nhau. Thực tế có thể gặp thừa vitamin, đặc biệt là các vitamin tan trong dầu. Bởi vì các vitamin hòa tan trong chất béo được lưu trữ trong cơ thể trong thời gian dài, mức độ độc hại có thể tích tụ. Điều này rất dễ xảy ra nếu dùng thực phẩm chức năng, rất hiếm khi thừa các loại vitamin này nếu bổ sung từ thực phẩm.

Vì vậy, một chế độ ăn uống cân bằng sẽ giúp cung cấp đủ các vitmain và khoáng chất cho cơ thể. Hãy hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung nào, bao gồm cả vitamin tổng hợp, để tránh dùng quá liều, gây hại.

Theo suckhoedoisong.vn