Whey Protein và chế độ ăn uống cho người tập gym

Whey protein là một loại thực phẩm bổ sung dinh dưỡng, có khả năng hấp thụ vào cơ thể rất tốt. Sau những buổi tập luyện nặng, whey sẽ cung cấp năng lượng cho các nhóm cơ của bạn, giúp bạn phục hồi tốt hơn. 

Uống whey thường xuyên không chỉ giúp cơ bắp bạn phát triển, mà còn hỗ trợ bạn giảm cân hiệu quả hơn. 

Bài viết này sẽ giúp bạn biết thêm một số thông tin về cách kết hợp whey protein vào chế độ dinh dưỡng.

1. Lợi ích của Whey Protein

Whey là một nguồn protein chất lượng cao, rất cần thiết cho những bạn tập luyện thể hình, tập gym.

Sau đây là một số lợi ích của whey có thể kể đến: 

• Hỗ trợ xây dựng và phát triển cơ bắp: Whey chứa các acid amin thiết yếu, đặc biệt là leucine. Leucine giúp kích thích quá trình tổng hợp protein, từ đó thúc đẩy tăng cơ hiệu quả hơn. 
• Hỗ trợ phục hồi cơ sau luyện tập: Khi luyện tập với cường độ cao, cơ bắp của bạn sẽ dễ bị tổn thương. Protein có trong whey chứa các acid amino cần thiết, giúp các cơ bị tổn thương được phục hồi. 
• Cải thiện sức bền: Một muỗng whey trước khi tập sẽ boost thêm năng lượng cho bạn, giúp buổi tập của bạn hiệu quả hơn. 
• Cân bằng dinh dưỡng: Whey protein cung cấp đầy đủ các acid amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được, điều này giúp cơ thể bạn duy trì cân bằng dinh dưỡng cần thiết, hỗ trợ các chức năng quan trọng một cách toàn diện.

2. Cách sử dụng Whey Protein hiệu quả

Thời điểm lý tưởng

Thời điểm sử dụng whey có thể tác động đến hiệu quả. Hai thời điểm quan trọng nhất bạn nên cân nhắc đó là:

Trước khi tập: Bạn nên dùng sữa whey khoảng 30 phút trước khi bắt đầu tập để có thêm năng lượng và có thể bảo vệ cơ bắp tốt hơn.

Sau khi tập: Uống whey sau buổi tập sẽ giúp cơ thể bạn được bổ sung axit amin, hỗ trợ phục hồi và tăng cơ tốt hơn.

Các công thức pha chế

Để không bị ngán, bạn có thể thử một số công thức chế biến với whey như sau:

Sinh tố

   - Dùng quay với chuối, dâu tây hoặc xoài cùng với sữa tươi hoặc nước ép.

Pha sữa hạnh nhân hoặc sữa dừa

   - Đây là công thức sẽ tạo nên hương vị khá là mới lạ và vẫn đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng cho bữa ăn của bạn.

Pancake

   - Trộn whey vào bột bánh pancake cùng với trứng và sữa sẽ cho bạn một bữa sáng giàu đạm.

Việc sáng tạo hoặc tinh chỉnh các công thức chế biến món ăn này sẽ không chỉ mang đến cho bạn những bữa ăn ngon miệng mà còn giúp bạn duy trì lâu dài thói quen bổ sung đạm từ whey.

3. Chế độ ăn uống kết hợp với Whey tăng cơ

Tỷ lệ các chất dinh dưỡng cần thiết

Chế độ ăn của người tập gym nên bao gồm carb, protein và chất béo

Cụ thể:

• Carb: 55-60% tổng lượng calo hằng ngày. Các nguồn carb phức tạp như gạo lứt, yến mạch, khoai lang sẽ giúp bổ sung thêm năng lượng cho bạn.
• Protein: 30-35% tổng lượng calo hằng ngày. Nguồn protein từ thực phẩm tự nhiên như thịt gà, cá, trứng, đậu hủ kết hợp với whey protein bổ sung.
• Chất béo: 15-29% tổng lượng calo hằng ngày. Fat lành mạnh từ dầu ô liu, quả bơ, hạt chia sẽ giúp hỗ trợ quá trình trao đổi chất và cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn.

Gợi ý về các bữa ăn cân bằng

Một số gợi ý về các bữa ăn kết hợp whey đầy đủ dinh dưỡng:

Bữa sáng:

• Smoothie chuối và dâu tây + 1 muỗng whey
• Bánh mì nguyên cám với bơ đậu phộng và một ly sữa chua

Bữa trưa:

• Salad gà với quinoa, rau xanh và sốt dầu ô liu
• Sandwich thịt nguội với rau sống và một ly nước ép trái cây

Bữa tối:

• Cá hồi nướng với khoai tây nghiền và rau củ hấp
• Thịt bò xào với mì soba và rau cải xanh

Snack sau khi tập:

• Sữa chua Hy Lạp và một ít hạt chia
• Thanh năng lượng làm từ yến mạch, hạnh nhân, mật ong và whey

Kết luận

Hy vọng bài viết này giúp bạn nắm được các thông tin về lợi ích cũng như một số cách dùng whey. Chúc bạn tập luyện hiệu quả và đạt được mục tiêu sức khỏe của mình.