Nguồn thực phẩm bổ sung dưỡng chất tốt nhất cho mắt

Với thời gian sử dụng màn hình ngày càng tăng và tiếp xúc với ánh sáng có hại, làm tăng gánh nặng cho đôi mắt. Dinh dưỡng phù hợp có thể bảo vệ mắt khỏi bị tổn thương, giúp thị lực luôn sắc nét…

Một số loại vitamin có vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của mắt, ngăn ngừa các vấn đề về thị lực liên quan đến tuổi tác và giữ cho đôi mắt luôn khỏe mạnh trong nhiều năm tới. Các loại vitamin này có sẵn trong nhiều loại thực phẩm ngon và bổ dưỡng mà chúng ta tiêu thụ hàng ngày.

1. Nguồn thực phẩm bổ sung vitamin A

Vitamin A là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất đối với sức khỏe của mắt, giúp duy trì giác mạc trong suốt (lớp ngoài cùng của mắt) và hỗ trợ thị lực ban đêm, bằng cách hỗ trợ chức năng của các tế bào nhạy sáng trong võng mạc. Thiếu hụt vitamin A có thể dẫn đến quáng gà và khô mắt.

Nguồn cung cấp tự nhiên tốt nhất: Cà rốt, khoai lang (chứa nhiều beta-carotene, chất chuyển hóa thành vitamin A), rau bina, lòng đỏ trứng (chứa retinol, một dạng vitamin A dễ hấp thụ)…

2. Nguồn cung cấp vitamin C

Vitamin C là chất chống oxy hóa mạnh mẽ chống lại các gốc tự do và ngăn ngừa stress oxy hóa (stress oxy hóa có thể dẫn đến đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng do tuổi tác - AMD). Ngoài ra, vitamin C cũng hỗ trợ các mạch máu trong mắt, giúp mắt khỏe mạnh.

Nguồn cung cấp tự nhiên tốt nhất: Trái cây họ cam quýt (cam, chanh, bưởi) chứa nhiều vitamin C; ớt chuông; dâu tây và kiwi (vừa ngon và chứa nhiều chất chống oxy hóa); cà chua (tốt cho sức khỏe tổng thể của mắt).

3. Nguồn cung cấp vitamin E

Vitamin E cũng là một chất chống oxy hóa mạnh giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào ở mắt, giảm nguy cơ đục thủy tinh thể và AMD. Kết hợp vitamin C với vitamin E giữ cho thị lực của bạn tốt nhất.

Nguồn cung cấp tự nhiên tốt nhất: Hạnh nhân và hạt hướng dương (nên ăn một nắm hạt này mỗi ngày), quả bơ (một nguồn thực phẩm ngon và bổ dưỡng), rau bina và bông cải xanh (cung cấp một lượng vitamin E dồi dào), dầu ô liu (chất béo lành mạnh hỗ trợ chức năng của mắt).

4. Nguồn cung cấp vitamin D

Nồng độ vitamin D thấp có liên quan đến hội chứng khô mắt và viêm mắt. Vitamin này cũng đóng vai trò trong việc giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng.

Nguồn cung cấp tự nhiên tốt nhất: Ánh sáng mặt trời (nguồn ánh sáng tốt nhất và tự nhiên nhất), cá béo (chứa nhiều vitamin D), lòng đỏ trứng, nấm (nguồn thực vật duy nhất có thể sản sinh ra vitamin D một cách tự nhiên)…

5. Vitamin nhóm B

Vitamin B, đặc biệt là B6, B9 (folate) và B12, giúp giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng và ngăn ngừa tổn thương thần kinh ở mắt. Chúng cũng làm giảm mức homocysteine, một loại axit amin liên quan đến các bệnh về mắt.

Nguồn cung cấp tự nhiên tốt nhất: Ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, yến mạch, hạt diêm mạch) giàu vitamin B; các loại đậu (đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu gà) rất giàu folate; các sản phẩm từ sữa (sữa, pho mát) cung cấp B12; trứng và thịt gà (tốt cho sức khỏe tổng thể của mắt).

6. Nguồn cung cấp axit béo Omega-3

Mặc dù không phải là vitamin, nhưng axit béo Omega-3 rất cần thiết để giảm các triệu chứng khô mắt và cải thiện sản xuất nước mắt. Chúng cũng bảo vệ võng mạc, giúp ngăn ngừa bệnh võng mạc tiểu đường.

Nguồn cung cấp tự nhiên tốt nhất: Cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá mòi) rất giàu Omega-3; hạt chia và hạt lanh (lý tưởng cho người ăn chay); quả óc chó; đậu nành (nguồn cung cấp Omega-3 có nguồn gốc thực vật)…

7. Nguồn cung cấp lutein và zeaxanthin

Đây là hai chất chống oxy hóa hoạt động như một chiếc ‘kính râm’ tự nhiên cho mắt, giúp lọc ánh sáng xanh có hại từ màn hình và giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng, đục thủy tinh thể.

Nguồn cung cấp tự nhiên tốt nhất: Rau lá xanh (rau bina) là nguồn cung cấp hàng đầu; ngô và ớt chuông (chứa nhiều chất chống oxy hóa); lòng đỏ trứng; bí ngô (thực phẩm tốt cho mắt giàu lutein)…

8. Nguồn cung cấp kẽm

Kẽm rất quan trọng trong việc vận chuyển vitamin A từ gan đến võng mạc, giúp sản xuất melanin, bảo vệ mắt. Kẽm cũng tăng cường thị lực ban đêm và ngăn ngừa AMD.

Nguồn cung cấp tự nhiên tốt nhất: Hàu (nguồn cung cấp kẽm dồi dào nhất), thịt bò và thịt gia cầm (tốt cho việc duy trì sức khỏe của mắt), hạt bí ngô, các loại hạt (hạt điều, hạnh nhân)…