Sau tuổi 45, vùng cơ trung tâm thường suy yếu vì giảm khối cơ và thói quen ít vận động. Một số bài tập sẽ giúp giảm mỡ eo hiệu quả.
Nhiều chuyên gia cho rằng các bài tập chuyển động linh hoạt sẽ phù hợp hơn plank nghiêng, vốn dễ gây áp lực lên vai và cổ tay. Dưới đây là 5 lựa chọn được các nhà vật lý trị liệu đánh giá hiệu quả và an toàn hơn.
Nâng hông, nhấc chân tại chỗ
Nằm ngửa, co gối, hai chân đặt song song. Từ từ nâng hông lên cho đến khi thân người tạo thành một đường thẳng từ vai đến gối. Giữ hông cố định, nhấc một chân lên khỏi sàn 3–5 cm rồi đặt xuống, đổi bên. Thực hiện 20 lần.
TS. Stuart McGill (ĐH Waterloo, Canada) nhận định: “Nâng hông, bước tại chỗ có chuyển động kiểm soát giúp kích hoạt cơ bụng sâu tốt hơn plank tĩnh”.
Bọ chết
Nằm ngửa, giơ tay thẳng lên trần, co gối 90 độ. Hạ tay phải xuống phía đầu giường, đồng thời duỗi chân trái ra xa, chạm nhẹ gót xuống sàn. Quay về vị trí cũ rồi đổi bên. Nhịp chậm giúp giữ cột sống ổn định. Huấn luyện viên Mỹ Samantha Clayton cho biết, bài này “tăng kiểm soát cơ mà vẫn bảo vệ lưng dưới”.
Gập nghiêng khi đứng
Đứng thẳng, hai tay đặt sau đầu. Nâng gối phải lên trong khi nghiêng người sang phải để khuỷu tay chạm gần gối. Trở về vị trí cũ rồi đổi bên. Thực hiện 15-20 lần mỗi bên. Tư thế đứng giảm áp lực cho cổ tay và vai, phù hợp với người lớn tuổi.
Duỗi tay, chân đổi bên
Quỳ xuống sàn bằng hai tay và hai đầu gối, sao cho tay đặt ngay dưới vai và đầu gối ngay dưới hông. Giữ lưng thẳng như một mặt phẳng, không võng cũng không gù.
Từ từ nâng tay phải đưa thẳng về phía trước, đồng thời duỗi chân trái ra phía sau. Cố gắng giữ hông song song với mặt sàn, không nghiêng sang trái hay phải. Siết nhẹ cơ bụng để giữ cơ thể ổn định.
Giữ tư thế trong 2-3 giây, sau đó hạ tay và chân xuống về vị trí ban đầu. Tiếp tục đổi bên: nâng tay trái, duỗi chân phải.
Động tác này giúp rèn khả năng giữ thăng bằng, tăng sức mạnh cơ bụng sâu và cơ lưng, rất tốt cho cột sống - đặc biệt với người trên 45 tuổi, theo hướng dẫn của American Council on Exercise.
Xoay người mô phỏng bổ củi
Đứng rộng bằng vai, cầm một chai nước nhỏ hoặc tạ nhẹ. Từ vị trí giơ tay cao bên phải, xoay người theo đường chéo xuống trái, giữ lưng thẳng. Tập chậm để cảm nhận sự tham gia của cơ chéo bụng. Chuyên gia Anh Ben Carpenter cho biết, chuyển động xoay giúp kích hoạt cơ xiên toàn diện hơn.
Các chuyên gia khuyến nghị kết hợp tập 10–12 phút mỗi ngày cùng đi bộ hoặc bơi lội để tăng sức bền và cải thiện tư thế lâu dài.
