Yến mạch, trứng, đậu phụ, quả bơ, thịt gà nạc, cá béo vừa giúp no lâu, vừa ít ảnh hưởng đến mức đường huyết sau khi ăn.
1. Cá ngừ
Cá ngừ là loại cá giàu protein nạc, tương tự cá hồi. Trong 100 g cá ngừ có khoảng 86 calo, 19 g protein, 1 g chất béo và chỉ 0,2 g chất béo bão hòa. Cá ngừ cung cấp omega-3 - chất béo tốt cho tim mạch và có đặc tính chống viêm, rất phù hợp với người mắc tiểu đường. Tuy nhiên, chỉ nên ăn cá ngừ 1-2 bữa mỗi tuần để giảm nguy cơ tích tụ thủy ngân.
2. Các loại hạt
Hạnh nhân, óc chó, hạt điều không muối giàu protein, chất béo tốt và chất xơ, giúp làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu. Ăn một lượng nhỏ các loại hạt như bữa phụ có thể giúp no lâu, hạn chế tăng đường huyết đột ngột và tốt cho tim mạch.
3. Trứng
Trứng là nguồn protein chất lượng cao, giàu dưỡng chất nhưng ít calo. Một quả trứng gà cỡ lớn chỉ cung cấp khoảng 74 calo và 6,2 g protein, giúp kiểm soát cơn đói và giảm cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, trứng còn chứa lutein và zeaxanthin - hai hợp chất có vai trò bảo vệ mắt, giúp giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng, biến chứng thường gặp ở người mắc tiểu đường. Người bệnh có thể ăn khoảng 3-4 quả trứng mỗi tuần, nên ưu tiên các cách chế biến như luộc, hấp hoặc xào cùng rau củ.
4. Thịt gà
Thịt gà, đặc biệt là phần ức gà bỏ da, chứa nhiều protein nhưng ít chất béo, không gây tăng đường huyết sau bữa ăn. Protein trong thịt gà giúp duy trì cảm giác no, hạn chế ăn vặt và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Do tiêu hóa chậm, thịt gà còn góp phần giữ lượng đường trong máu ổn định hơn.
5. Yến mạch nguyên cám
Yến mạch nguyên cám chứa beta-glucan - một dạng chất xơ hòa tan giúp làm chậm tiêu hóa và hạn chế tăng đường huyết sau ăn. Khi dùng cho người tiểu đường, nên nấu yến mạch nguyên hạt, tránh các loại ăn liền có thêm đường.
6. Đậu phụ
Đậu phụ là thực phẩm quen thuộc trong chế độ ăn chay và thuần chay. Đây là nguồn protein thực vật lành mạnh, cung cấp đầy đủ axit amin thiết yếu, không chứa cholesterol và có lợi cho tim mạch. Nhờ chỉ số đường huyết thấp, đậu phụ phù hợp với người tiểu đường. Khi chế biến, nên chọn hấp, luộc hoặc xào nhẹ, hạn chế chiên ngập dầu hay kho quá nhiều gia vị để tránh làm tăng chất béo xấu và ảnh hưởng đến đường huyết.
7. Quả bơ
Bơ giàu chất béo không bão hòa đơn và chất xơ, giúp kéo dài cảm giác no và không gây tăng đường huyết nhanh. Ăn bơ với lượng vừa phải còn hỗ trợ tim mạch và kiểm soát cân nặng.
