Đối với những người đam mê chạy bộ, giãn cơ luôn là một phần không thể thiếu. Tuy nhiên, một sai lầm phổ biến mà nhiều người mắc phải là áp dụng cùng một kiểu giãn cơ cho cả trước và sau khi tập.
Thực tế, cơ thể chúng ta cần những tác động hoàn toàn khác nhau ở hai thời điểm này để vừa tối ưu hiệu suất, vừa đảm bảo an toàn cho hệ xương khớp. Dưới đây là hướng dẫn giúp bạn phân biệt và thực hiện đúng các bài tập giãn cơ để mỗi buổi chạy bộ trở nên hiệu quả và an toàn hơn.
1. Trước khi chạy ưu tiên giãn cơ động
Trước khi bắt đầu buổi chạy, cơ bắp và các khớp xương đang ở trạng thái tĩnh và hơi cứng. Việc thực hiện các bài tập giãn cơ tĩnh (giữ nguyên một tư thế quá lâu) lúc này có thể làm giảm sức mạnh bộc phát của cơ và tăng nguy cơ chấn thương, thay vào đó, bạn cần đến giãn cơ động.
2. Sau khi chạy là thời điểm cho giãn cơ tĩnh
Sau khi hoàn thành buổi chạy, cơ bắp của bạn đang ở trạng thái nóng, căng và chứa nhiều axit lactic gây mỏi. Đây chính là lúc giãn cơ tĩnh phát huy tác dụng tuyệt vời. Giãn cơ tĩnh là việc đưa cơ bắp vào một tư thế kéo giãn tối đa và giữ nguyên trong khoảng 20-30 giây.
3. Những nguyên tắc khi giãn cơ
Không kéo giãn quá mức: Bạn chỉ nên cảm thấy cơ bắp hơi căng hoặc tức nhẹ. Nếu cảm thấy đau nhói, hãy dừng lại ngay lập tức vì đó là dấu hiệu của việc sợi cơ đang bị kéo quá tải.
Hơi thở: Luôn hít thở sâu và đều đặn trong quá trình giãn cơ. Việc nín thở sẽ làm tăng áp lực máu và khiến cơ bắp bị gồng cứng, làm mất đi hiệu quả của bài tập.
Tính kiên trì: Đừng coi giãn cơ là một phần phụ có thể cắt bỏ. Dành ra 5-10 phút cho mỗi giai đoạn sẽ giúp bạn duy trì phong độ chạy bộ trong nhiều năm mà không lo ngại về các cơn đau mạn tính.
