Chất xơ không chỉ giúp no lâu mà còn làm chậm hấp thu đường, cải thiện đáp ứng insulin và hỗ trợ kiểm soát đường huyết bền vững cho người bệnh tiểu đường.
Trong thực hành điều trị và tư vấn dinh dưỡng cho người mắc bệnh tiểu đường, việc “cắt đường” thường được đặt lên hàng đầu. Tuy nhiên, chỉ giảm đồ ngọt và tinh bột tinh chế là chưa đủ. Một chế độ ăn thiếu chất xơ vẫn có thể khiến đường huyết tăng vọt sau bữa ăn, gây mệt mỏi và khó kiểm soát bệnh lâu dài.
Bà Vidhi Chawla - chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng tại Ấn Độ - cho biết, chất xơ đóng vai trò then chốt trong việc ổn định đường huyết. “Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu carbohydrate, nhờ đó hạn chế các đợt tăng đường huyết đột ngột và giúp cơ thể sử dụng insulin hiệu quả hơn”, bà Chawla nhận định.
Chất xơ tác động thế nào đến đường huyết?
Chất xơ là một dạng carbohydrate mà cơ thể không tiêu hóa hoàn toàn. Không giống các loại tinh bột tinh chế, chất xơ không nhanh chóng chuyển thành glucose trong máu. Đặc biệt, chất xơ hòa tan tạo thành một lớp gel trong đường ruột, làm chậm tốc độ hấp thu đường và góp phần cải thiện độ nhạy insulin.
Một nghiên cứu đăng trên Journal of Chiropractic Medicine cho thấy, những người tăng lượng chất xơ trong khẩu phần có mức đường huyết lúc đói thấp hơn rõ rệt. Hiệp hội Tiểu đường Mỹ khuyến cáo người trưởng thành nên tiêu thụ khoảng 22 - 35 gram chất xơ mỗi ngày từ thực phẩm tự nhiên.
Giáo sư Walter Willett - chuyên gia dinh dưỡng và dịch tễ học tại Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan (Hoa Kỳ) - nhấn mạnh: “Chế độ ăn giàu chất xơ từ rau củ, trái cây nguyên quả, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt không chỉ giúp kiểm soát đường huyết mà còn làm giảm nguy cơ bệnh tim mạch, biến chứng hàng đầu ở người mắc tiểu đường type 2”.
Những thực phẩm giàu chất xơ phù hợp cho người tiểu đường
Trong nhóm trái cây, quả bơ được đánh giá cao nhờ hàm lượng chất xơ và chất béo không bão hòa đơn dồi dào, trong khi lượng đường lại rất thấp. Khoảng 100 gram bơ cung cấp gần 6,7 gram chất xơ, giúp cải thiện độ nhạy insulin và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Các loại quả mọng như dâu tây, việt quất và mâm xôi cũng là lựa chọn an toàn. Chúng ít đường nhưng giàu chất xơ và chất chống oxy hóa. Riêng mâm xôi cung cấp khoảng 6,5 gram chất xơ trên 100 gram, giúp làm chậm hấp thu glucose và giảm viêm, yếu tố liên quan mật thiết đến bệnh tiểu đường.
Quả lê, đặc biệt khi ăn cả vỏ, cung cấp khoảng 6 gram chất xơ mỗi quả cỡ trung bình. Lê giúp tạo cảm giác no lâu, từ đó hạn chế ăn quá mức, một vấn đề thường gặp ở người kiểm soát đường huyết kém.
Ở nhóm rau củ, bông cải xanh và đậu Hà Lan nổi bật nhờ lượng chất xơ cao, ít calo và giàu vitamin. Một chén đậu Hà Lan nấu chín chứa khoảng 8,8 gram chất xơ, giúp ngăn ngừa tăng đường huyết sau bữa ăn.
Nhóm đậu và ngũ cốc nguyên hạt cũng rất quan trọng. Đậu lăng có chỉ số đường huyết thấp, cung cấp gần 7,9 gram chất xơ trên 100 gram cùng protein thực vật và khoáng chất thiết yếu. Lúa mạch và yến mạch giàu chất xơ hòa tan, giúp làm chậm hấp thu glucose và hỗ trợ giảm cholesterol máu.
Theo bà Vidhi Chawla, người bệnh không cần thay đổi chế độ ăn một cách đột ngột. Việc thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt, tăng rau trong bữa ăn, ăn trái cây nguyên quả và uống đủ nước là những bước đơn giản nhưng mang lại lợi ích rõ rệt trong kiểm soát bệnh tiểu đường lâu dài.
