Vitamin D giữ vai trò then chốt với xương, miễn dịch và chuyển hóa, trong đó cá béo là nguồn tự nhiên dồi dào, dễ hấp thu, phù hợp bổ sung lâu dài cho sức khỏe.
Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo, cần thiết cho quá trình hấp thụ canxi, phát triển xương, tăng cường miễn dịch và hỗ trợ nhiều chức năng sống quan trọng. Bên cạnh ánh nắng mặt trời và thực phẩm bổ sung, cá béo được xem là nguồn vitamin D tự nhiên chất lượng cao, dễ đưa vào bữa ăn hằng ngày.
Theo các dữ liệu dinh dưỡng đã được kiểm duyệt y khoa, dưới đây là những loại cá giàu vitamin D nhất, cùng lợi ích sức khỏe đi kèm.
Cá béo, nguồn vitamin D tự nhiên nổi bật
Cá hồi cầu vồng đứng đầu danh sách về hàm lượng vitamin D. Chỉ với một khẩu phần khoảng 85 gram, cá hồi cầu vồng cung cấp tới 16,2 microgam vitamin D, tương đương hơn 80 phần trăm nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày. Không chỉ giàu vitamin D, loại cá này còn chứa nhiều chất béo tốt, protein và các vitamin thiết yếu khác, phù hợp cho cả trẻ em và người lớn tuổi.
Cá thu cũng là nguồn vitamin D dồi dào, với khoảng 16,1 microgam vitamin D trong mỗi khẩu phần tương đương. Cá thu nổi tiếng giàu axit béo omega-3, có liên quan đến việc giảm nguy cơ bệnh tim mạch và hỗ trợ sức khỏe não bộ khi tuổi cao.
Cá hồi, đặc biệt là cá hồi đánh bắt tự nhiên, chứa lượng vitamin D cao hơn cá hồi nuôi. Một số nghiên cứu cho thấy, cá hồi tự nhiên có thể cung cấp từ 556 đến 924 đơn vị quốc tế vitamin D trong một khẩu phần. Ngoài vitamin D, cá hồi còn giàu vitamin nhóm B, đóng vai trò quan trọng trong chuyển hóa năng lượng, tái tạo tế bào và bảo vệ hệ thần kinh.
Theo ông Jonathan Purtell - chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký hành nghề tại Hoa Kỳ, thành viên hội đồng chuyên gia y tế của Verywell Health, việc thay thế nguồn đạm thông thường bằng cá béo vài lần mỗi tuần là cách đơn giản để cải thiện tình trạng thiếu vitamin D mà không cần lạm dụng thực phẩm chức năng.
Cá nhỏ, cá đóng hộp và lưu ý an toàn khi sử dụng
Bên cạnh các loại cá lớn, cá mòi cũng là lựa chọn đáng chú ý. Chỉ với hai con cá mòi nhỏ, cơ thể đã nhận được khoảng 1,2 microgam vitamin D, kèm theo lượng lớn canxi, protein và omega-3. Cá mòi dễ chế biến, có thể dùng trực tiếp từ hộp hoặc kết hợp với salad, mì ống.
Cá ngừ, cả dạng tươi lẫn đóng hộp, cũng cung cấp vitamin D và vitamin A đáng kể. Tuy nhiên, cá ngừ có thể chứa thủy ngân, một kim loại nặng gây hại nếu tích lũy lâu dài. Các chuyên gia khuyến nghị nên ưu tiên cá ngừ đóng hộp loại ít béo, đồng thời hạn chế tần suất sử dụng, đặc biệt với phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú.
Cá trích là một nguồn vitamin D khác, với khoảng 4,5 microgam trong mỗi khẩu phần. Cá trích tươi cung cấp thêm protein, canxi, phốt pho và kali. Riêng cá trích ngâm có hàm lượng muối cao, không phù hợp với người tăng huyết áp hoặc cần kiểm soát natri.
Dầu gan cá tuyết cũng được nhắc đến như một nguồn vitamin D rất cao, với khoảng 34 microgam vitamin D trong mỗi khẩu phần. Tuy nhiên, đây là dạng bổ sung cô đặc, cần sử dụng thận trọng và theo tư vấn chuyên môn để tránh dư thừa vitamin A.
Theo Tiến sĩ Michael Holick, giáo sư y khoa - chuyên gia nghiên cứu vitamin D tại Trường Y Đại học Boston (Mỹ), vitamin D từ thực phẩm tự nhiên, đặc biệt là cá béo, có khả năng hấp thu tốt và an toàn hơn khi được đưa vào chế độ ăn cân đối.
Bổ sung cá giàu vitamin D không đòi hỏi thay đổi chế độ ăn phức tạp. Chỉ cần linh hoạt thay thế nguồn đạm quen thuộc bằng cá vài bữa mỗi tuần, kết hợp đa dạng cách chế biến, cơ thể đã có thêm nền tảng vững chắc cho xương, miễn dịch và sức khỏe lâu dài.
