Muốn bổ sung nhiều canxi cần phải chú trọng đến magie - khoáng chất đóng vai trò hỗ trợ quá trình chuyển hóa và sử dụng canxi trong cơ thể.
Theo Văn phòng Thực phẩm bổ sung (ODS) thuộc Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH), magie là đồng yếu tố của hơn 300 phản ứng enzyme trong cơ thể.
Khoảng 50-60% lượng magie được lưu trữ trong xương và khoáng chất này đóng vai trò quan trọng trong quá trình hình thành xương, đồng thời tham gia vận chuyển ion canxi qua màng tế bào.
Thiếu magie có thể ảnh hưởng đến hoạt động của vitamin D và hormone điều hòa canxi, từ đó làm giảm hiệu quả sử dụng canxi của cơ thể.
Một trong những món ăn dễ chế biến và giàu magie là rau bina (cải bó xôi) xào đậu phụ. Đây là sự kết hợp giữa thực phẩm giàu magie và nguồn canxi thực vật dồi dào.
Ngoài magie, rau bina còn chứa vitamin K, folate và nhiều chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe.
Để tăng hiệu quả hấp thu canxi, có thể kết hợp rau bina với các thực phẩm giàu canxi khác như đậu phụ kết tủa bằng canxi, sữa hoặc cá ăn cả xương.
Đậu phụ là lựa chọn phù hợp bởi nhiều sản phẩm được chế biến bằng muối canxi, giúp bổ sung lượng canxi đáng kể.
Khi kết hợp với rau bina xào cùng một lượng nhỏ dầu thực vật, món ăn không chỉ cung cấp magie mà còn bổ sung protein chất lượng cao và chất béo lành mạnh, tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình hấp thu các vitamin tan trong chất béo.
Ngoài rau bina, các loại hạt như hạt bí, hạnh nhân, hạt chia và các loại đậu cũng là nguồn magie rất tốt.
Theo NIH, chỉ khoảng 28g hạt bí rang đã cung cấp khoảng 156 mg magie, tương đương hơn một phần ba nhu cầu hằng ngày của người trưởng thành.
Việc bổ sung các loại hạt vào bữa phụ hoặc rắc lên món salad, sữa chua sẽ giúp tăng lượng magie trong khẩu phần mà không cần dùng thực phẩm chức năng.
Các chuyên gia dinh dưỡng cũng nhấn mạnh rằng magie không hoạt động độc lập. Để cơ thể hấp thu và sử dụng canxi hiệu quả, cần đồng thời đảm bảo đủ vitamin D, protein và hoạt động thể lực thường xuyên.
Bên cạnh việc bổ sung magie, người trưởng thành nên duy trì lượng canxi theo khuyến nghị, hạn chế đồ uống có cồn, không hút thuốc lá và tập các bài tập chịu trọng lượng như đi bộ hoặc tập sức mạnh để kích thích quá trình tạo xương.
