Bắt đầu ngày mới với một bữa sáng giàu protein không chỉ giúp no lâu, ổn định đường huyết mà còn hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Protein buổi sáng giúp kiểm soát đói và đường huyết
Bữa sáng từ lâu được xem là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, nhưng theo các chuyên gia, thành phần dinh dưỡng mới là yếu tố quyết định. Tiến sĩ Archana Batra, chuyên gia dinh dưỡng và nhà giáo dục bệnh tiểu đường được chứng nhận tại Ấn Độ, cho biết bổ sung protein chất lượng cao vào đầu ngày giúp hỗ trợ quá trình trao đổi chất và kiểm soát hormone gây đói hiệu quả hơn.
Khác với tinh bột tinh chế dễ làm tăng rồi giảm nhanh lượng đường trong máu, protein cần thời gian tiêu hóa lâu hơn, từ đó kéo dài cảm giác no và hạn chế ăn vặt giữa buổi. Một nghiên cứu đăng trên International Journal of Environmental Research and Public Health cho thấy những người ăn trứng vào bữa sáng có cảm giác no lâu hơn và kiểm soát cơn thèm ăn tốt hơn.
Giáo sư Stuart Phillips, chuyên gia dinh dưỡng thể thao tại Đại học McMaster, Canada, nhận định rằng phân bổ đủ protein vào bữa sáng còn giúp duy trì khối cơ và cải thiện kiểm soát đường huyết, đặc biệt ở người đang giảm cân hoặc có nguy cơ rối loạn chuyển hóa.
9 gợi ý bữa sáng giàu protein dễ áp dụng
Bánh trứng nướng mini: Trứng đánh cùng phô mai tươi ít béo, rau bina, ớt chuông, nướng 15 - 20 phút, tiện mang theo.
Bánh pudding hạt chia: Ngâm 2 - 3 thìa hạt chia với sữa qua đêm, thêm trái cây, hạt và chút mật ong vào sáng hôm sau.
Yến mạch ngâm qua đêm: Trộn yến mạch cán với sữa và sữa chua Hy Lạp, có thể bổ sung bột protein hoặc hạt dinh dưỡng.
Bát sữa chua Hy Lạp: Kết hợp với quả mọng, chuối, xoài, granola và bơ hạt để tăng lượng đạm.
Trứng và phô mai paneer xào kiểu Ấn Độ: Giàu protein, canxi và vitamin B12, phù hợp người cần tăng cường cơ bắp.
Bánh mì nguyên hạt phết bơ và trứng: Cung cấp protein, chất béo lành mạnh, chất xơ và choline tốt cho não bộ.
Bát hạt diêm mạch: Loại protein thực vật hoàn chỉnh chứa đủ chín axit amin thiết yếu, có thể ăn cùng rau củ hoặc trứng.
Bánh mì nướng kiểu Pháp giàu protein: Dùng bánh mì nguyên cám, thêm sữa chua Hy Lạp hoặc phô mai tươi vào hỗn hợp trứng, hạn chế đường tinh luyện.
Sinh tố protein: Xay bột protein với sữa, chuối, quả mọng và bơ đậu phộng, phù hợp cho buổi sáng bận rộn.
Theo các chuyên gia, chỉ cần điều chỉnh nhỏ trong lựa chọn thực phẩm buổi sáng, mỗi người đã có thể cải thiện mức năng lượng, giảm ăn vặt và hỗ trợ mục tiêu kiểm soát cân nặng lâu dài.
