Những loại thực phẩm giàu magiê như hạt bí ngô, diêm mạch, rau bina… cung cấp dưỡng chất vượt trội hơn cả hạnh nhân.
Magiê là một khoáng chất thiết yếu tham gia vào hơn 300 phản ứng sinh học trong cơ thể, giúp duy trì sức khỏe xương, chức năng cơ bắp, kiểm soát huyết áp và hỗ trợ năng lượng. Nhiều người thường nghĩ hạnh nhân là nguồn cung cấp magiê hàng đầu, với 76,5 mg trong một khẩu phần 28 g. Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng cho biết có nhiều thực phẩm khác chứa lượng magiê dồi dào hơn.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Maggie Moon, MS, RD, thành viên Hội đồng Chuyên gia Y tế tại California, Mỹ: “Magiê là khoáng chất đa chức năng, quan trọng cho chuyển hóa năng lượng, điều hòa đường huyết, miễn dịch và sức khỏe tim mạch. Bổ sung đúng thực phẩm giúp cơ thể hấp thu hiệu quả hơn so với chỉ dựa vào hạnh nhân".
Những thực phẩm giàu magiê cần bổ sung
Trong số các nguồn dinh dưỡng tự nhiên, hạt bí ngô đứng đầu với 156 mg magiê trong 28 g, tương đương 37% nhu cầu hằng ngày. Đây cũng là nguồn giàu sắt, kẽm và protein thực vật.
Hạt diêm mạch (quinoa) cung cấp 118 mg magiê trong một cốc nấu chín, mang lại thêm vitamin nhóm B, E và chất xơ. Loại ngũ cốc nguyên hạt này được đánh giá cao vì thay thế tốt cho gạo trắng tinh chế.
Hạt chia, chỉ với 28 g, chứa tới 111 mg magiê cùng axit béo omega-3 và chất chống oxy hóa, thích hợp cho người ăn chay.
Hạt Brazil không chỉ nổi tiếng với selen mà còn cung cấp 107 mg magiê mỗi khẩu phần, đồng thời giàu đồng và vitamin E.
Đậu edamame (đậu nành Nhật Bản) mang lại 99 mg magiê mỗi cốc, giàu protein và chất xơ, tốt cho kiểm soát cân nặng.
Ngoài ra, cá thu là lựa chọn tuyệt vời từ động vật với 83 mg magiê mỗi 85 g, kèm theo omega-3 và vitamin D. Hạt điều cũng chứa lượng magiê tương đương cá thu, lại giàu chất béo không bão hòa có lợi cho tim mạch.
Đặc biệt, hạt rau dền (amaranth) cung cấp tới 160 mg magiê mỗi cốc nấu chín, chiếm gần 40% nhu cầu hằng ngày. Đây là loại ngũ cốc cổ xưa giàu protein, chất xơ, không chứa gluten.
Cuối cùng, rau bina đem lại 78 mg magiê trong nửa cốc nấu chín, kèm theo sắt, folate, vitamin C, E và kali, là thực phẩm xanh dễ kết hợp trong khẩu phần.
Cách bổ sung magiê hiệu quả
Nhu cầu magiê ở người trưởng thành dao động từ 310 đến 420 mg mỗi ngày, tùy giới tính và độ tuổi. Để đáp ứng, chuyên gia Maggie Moon khuyến nghị: “Hãy kết hợp nhiều loại thực phẩm giàu magiê trong bữa ăn thay vì chỉ dựa vào một nguồn. Ví dụ, một khẩu phần cá thu ăn cùng hạt diêm mạch có thể cung cấp đủ nhu cầu cơ bản".
Ngoài các thực phẩm kể trên, bơ, chuối và sữa cũng là nguồn bổ sung hữu ích. Tuy nhiên, khả năng hấp thu magiê có thể bị ảnh hưởng bởi tuổi tác, tiêu thụ caffeine, tỉ lệ canxi trong khẩu phần hoặc một số loại thuốc. Vì vậy, việc tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng là cần thiết khi lo ngại thiếu hụt.
Thay vì chỉ tập trung vào hạnh nhân, một chế độ ăn đa dạng với hạt bí ngô, quinoa, rau bina hay cá thu sẽ giúp bạn cân bằng dinh dưỡng, tăng cường năng lượng và bảo vệ sức khỏe dài lâu.
