Nghiên cứu cho thấy ăn vặt giữa buổi sáng hoặc chiều có lợi hơn cho kiểm soát đường huyết và năng lượng so với ăn khuya.
Ưu tiên giữa buổi, hạn chế đêm muộn
Ăn vặt từ lâu không còn là thói quen “xấu”, mà trở thành một phần trong chế độ ăn của nhiều người trưởng thành. Một số khảo sát tại Mỹ cho thấy thực phẩm ăn nhẹ có thể chiếm khoảng 20% tổng năng lượng mỗi ngày. Tuy nhiên, thời điểm ăn vặt thế nào để có lợi cho đường huyết và sức khỏe chuyển hóa vẫn còn nhiều tranh luận.
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng ăn nhẹ giữa bữa sáng và bữa trưa giúp tăng cảm giác no, cải thiện năng lượng và có thể liên quan đến chỉ số Hemoglobin A1c thấp hơn so với ăn vặt buổi tối. Các bữa ăn nhẹ buổi chiều, đặc biệt giàu protein và chất xơ, cũng giúp kiểm soát cơn đói đến bữa tối và hạn chế dao động đường huyết.
Ngược lại, ăn khuya hoặc trước khi ngủ được ghi nhận có liên quan đến nguy cơ cao hơn mắc tiểu đường loại hai và rối loạn nhịp sinh học. Một số nghiên cứu quan sát quy mô lớn còn cho thấy thói quen ăn đêm thường xuyên gắn với nguy cơ bệnh mạn tính cao hơn.
Giáo sư Frank Scheer, Giám đốc Chương trình Niên biểu học Y khoa tại Bệnh viện Brigham and Women’s Hospital, Trường Y Harvard, Hoa Kỳ, nhận định: “Thời điểm ăn uống có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể xử lý glucose. Ăn muộn, khi đồng hồ sinh học chuẩn bị cho giấc ngủ, có thể làm giảm hiệu quả sử dụng insulin”.
Chất lượng bữa ăn nhẹ quan trọng hơn giờ giấc
Dù vậy, giới chuyên môn thống nhất rằng “ăn gì” quan trọng không kém “ăn khi nào”. Thực phẩm ăn nhẹ giàu dinh dưỡng như trái cây, rau củ, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo và protein nạc giúp duy trì năng lượng ổn định, kéo dài cảm giác no và hạn chế tăng đột biến đường huyết.
Tiến sĩ David Ludwig, chuyên gia nội tiết và dinh dưỡng tại Bệnh viện Nhi Boston, Hoa Kỳ, cho biết: “Các bữa ăn nhẹ giàu protein, chất béo lành mạnh và chất xơ giúp làm chậm hấp thu đường, từ đó ổn định đường huyết tốt hơn so với thực phẩm giàu đường tinh luyện”.
Ngược lại, đồ ăn nhẹ nhiều đường bổ sung và calo rỗng, đặc biệt vào đêm khuya, có thể làm tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường và thậm chí ung thư theo một số nghiên cứu quan sát trên hơn 40.000 người trưởng thành.
Hiện vẫn cần thêm bằng chứng để xác định “thời điểm vàng” cho tất cả mọi người. Tuy nhiên, lựa chọn thực phẩm chất lượng cao và tránh ăn khuya được xem là nguyên tắc an toàn để bảo vệ chuyển hóa và duy trì năng lượng suốt ngày dài.
