Các nhà khoa học Hà Lan chỉ ra rằng, ăn sáng trong 60 - 90 phút sau khi thức dậy có thể tối ưu vi sinh đường ruột, giảm viêm và tăng cường miễn dịch.
Các nhà khoa học tại Đại học Wageningen (Hà Lan) đã tiến hành theo dõi chế độ ăn sáng và phân tích mẫu phân của 1.200 người trong 5 năm. Kết quả cho thấy, những người ăn sáng trong khoảng 60 - 90 phút có mật độ vi khuẩn có lợi đường ruột (như Bifidobacterium, Akkermansia) cao hơn đến 15% so với nhóm ăn sáng muộn hơn. Nhóm này cũng ít bị tình trạng viêm mạn tính (đo bằng chỉ số CRP) hơn.
Tiến sĩ Marianne de Vries- chuyên gia dinh dưỡng tại Viện Nghiên cứu Vi sinh học và Dinh dưỡng (Wageningen, Hà Lan) - cho biết: “Khi bạn không ăn sáng quá trễ, các vi sinh đường ruột có thể được kích hoạt nhờ chất xơ và các hợp chất lên men trong bữa ăn. Điều này giúp giảm viêm, cải thiện chuyển hóa đường và hỗ trợ hệ miễn dịch lâu dài".
Khung giờ ăn sáng lý tưởng theo lối sống
Lợi ích từ việc ăn sáng đều đặn không chỉ nhờ vào khi nào bạn ăn, mà còn cách bạn ăn trong khung giờ đó. Dưới đây là cách áp dụng khung giờ 60 - 90 phút vào thực tế:
Ưu tiên thực phẩm lên men và chất xơ trong bữa sáng: Bắt đầu ăn sáng với yogurt, kefir, hoặc đậu tương lên men + ngũ cốc nguyên hạt giúp cung cấp thức ăn cho vi khuẩn có lợi và khởi động hệ vi sinh đường ruột sớm trong ngày.
Không ăn sáng quá “nặng”: Một nghiên cứu tại Đại học Michigan (Mỹ) cho thấy nếu ăn sáng quá giàu chất béo bão hòa hoặc đường tinh luyện, dù bạn ăn đúng giờ, cũng có thể làm tăng gánh nặng oxy hóa và stress chuyển hóa.
Tận dụng ánh sáng ban sáng và tập nhẹ trước khi ăn: Ánh sáng mặt trời buổi sáng giúp đồng bộ hóa nhịp sinh học, kích thích tiết melatonin về đêm. Kết hợp đi bộ nhẹ nhàng 10-15 phút trước khi ăn sáng cũng khuyến khích hoạt động tiêu hóa và hấp thu dưỡng chất tốt hơn.
Điều chỉnh khung giờ theo nhịp sinh học cá nhân: Không phải ai cũng “thức dậy sớm” ở cùng giờ. Nếu bạn thường dậy lúc 7 giờ sáng thì khung giờ ăn 8:00 - 8:30 có thể là “vàng” đối với bạn, thay vì cố gắng ăn lúc 6 giờ để cho rằng “ăn càng sớm càng tốt”.
Lưu ý và áp dụng cá nhân
Nếu bạn không đói ngay khi thức dậy, hãy cố giữ thời gian ăn trong 60 - 90 phút, có thể bắt đầu bằng một ly đồ uống chứa chất béo lành mạnh (như sữa hạnh nhân hoặc yogurt không đường) trước khi ăn chính.
Với người bị rối loạn tiêu hóa, hội chứng ruột kích thích, hoặc đang dùng thuốc ảnh hưởng đường ruột, nên thử từng bước, quan sát phản ứng cơ thể và trao đổi với bác sĩ chuyên môn.
Đừng quên: kết hợp thói quen ăn sáng đúng giờ với chất lượng thực phẩm và vận động hợp lý, đó mới là chìa khóa để thời điểm ăn sáng thực sự mang lại lợi ích lâu dài.
