Nhiều thực phẩm quen thuộc chứa lượng canxi vượt 300 mg mỗi khẩu phần.
Sữa bò từ lâu được xem là nguồn bổ sung canxi phổ biến với khoảng 300 mg mỗi cốc. Tuy nhiên, theo các chuyên gia dinh dưỡng, có nhiều thực phẩm khác cung cấp hàm lượng canxi cao hơn, đồng thời mang lại thêm lợi ích về protein, chất xơ và vi chất.
Không chỉ sữa mới giàu canxi
Theo khuyến nghị dinh dưỡng, người trưởng thành từ 19–50 tuổi cần khoảng 1.000 mg canxi/ngày; phụ nữ trên 51 tuổi và người trên 70 tuổi cần 1.200 mg/ngày. Canxi đóng vai trò quan trọng trong duy trì mật độ xương, co cơ, dẫn truyền thần kinh và đông máu.
Tiến sĩ Walter Willett, giáo sư dịch tễ học và dinh dưỡng tại Harvard T.H. Chan School of Public Health, cho biết canxi có thể được cung cấp từ nhiều nhóm thực phẩm khác nhau. Ông nhấn mạnh chế độ ăn đa dạng, giàu rau xanh, đậu, hạt và sản phẩm tăng cường vi chất có thể đáp ứng đủ nhu cầu mà không phụ thuộc hoàn toàn vào sữa bò.
Những nhóm thực phẩm nổi bật nên bổ sung
Trong nhóm thực phẩm từ sữa, phô mai ricotta ít béo dẫn đầu với 669 mg/cốc. Sữa chua không béo cung cấp 488 mg/cốc, cao hơn sữa bò.
Nhóm đậu và hạt cũng rất giàu canxi. Hạt chia chứa 595 mg/100 g. Đậu phụ cứng đông bằng canxi sunfat đạt khoảng 506 mg/cốc, trong khi đậu nành xanh cung cấp khoảng 504 mg/cốc.
Thực phẩm tăng cường vi chất là lựa chọn đáng chú ý. Sữa hạnh nhân tăng cường có thể đạt 422 mg/cốc, sữa đậu nành gần 400 mg/cốc. Nước cam tăng cường canxi cung cấp khoảng 350 mg/cốc.
Ở nhóm hải sản, cá mòi đóng hộp (ăn cả xương) chứa 351 mg/100 g. Cá hồi đóng hộp, nhờ phần xương mềm còn lại sau chế biến, cung cấp khoảng 168 mg/85 g.
Rau xanh và trái cây khô cũng góp phần đáng kể. Cải bẹ xanh nấu chín chứa 324 mg/cốc, còn quả sung khô cung cấp 241 mg/1,25 cốc.
Các chuyên gia lưu ý rằng hàm lượng canxi chỉ là một yếu tố; khả năng hấp thu cũng quan trọng. Do đó, kết hợp nhiều nguồn thực phẩm trong khẩu phần hằng ngày là cách hiệu quả để bảo vệ sức khỏe xương lâu dài.
